Vitamina B12 este una dintre cele mai critice vitamine pentru funcționarea organismului — și una dintre cele mai frecvent deficitare, mai ales în rândul vegetarienilor, veganilor și persoanelor peste 50 de ani. Spre deosebire de alte vitamine, B12 se găsește aproape exclusiv în produsele de origine animală.
Ce face vitamina B12 în corp?
Vitamina B12 este esențială pentru formarea celulelor roșii din sânge, sinteza ADN-ului și funcționarea normală a sistemului nervos. Participă la producția de mielină — învelișul protector al nervilor — și la metabolismul energetic. Fără ea, nervii se deteriorează progresiv, iar consecințele pot fi ireversibile dacă deficiența persistă ani de zile.
Cine este cel mai expus riscului de deficiență?
- Vegetarienii și veganii: nu consumă surse animale de B12. Suplimentarea este obligatorie, nu opțională.
- Persoanele peste 50 de ani: stomacul produce mai puțin acid și mai puțin factor intrinsec (proteina necesară absorbției B12), deci chiar dacă mănâncă carne, absorb mai puțin.
- Cei care iau metformin (diabetici): metforminul reduce absorbția B12.
- Cei cu boli gastrice: gastrită atrofică, bypass gastric sau boala Crohn afectează absorbția.
Cele mai bune surse alimentare de B12
- Ficatul de vită: cea mai concentrată sursă existentă — 100g conțin peste 1000% din necesarul zilnic.
- Midiile și stridiile: surse excepționale, 100g acoperă necesarul pentru mai multe zile.
- Somonul și tonul: 100g asigură 80-100% din necesarul zilnic.
- Carnea de vită: 100g = ~40% din necesar.
- Ouăle: mai ales gălbenușul, deși biodisponibilitatea este mai mică.
- Laptele și brânzeturile: surse moderate, dar consistente dacă sunt consumate zilnic.
Simptome de alarmă ale deficienței
Oboseală extremă și slăbiciune, furnicături sau amorțeală în mâini și picioare, probleme de memorie și concentrare, depresie, glosită (limbă dureroasă și roșie), paloare — toate pot indica niveluri scăzute de B12. Deficiența se instalează lent (rezervele din ficat durează 2-5 ani), ceea ce face diagnosticul tardiv.
Necesarul zilnic și suplimentarea
Necesarul zilnic este de 2,4 micrograme pentru adulți — o cantitate mică, dar esențiala. Suplimentele de B12 (cianocobalamina sau metilcobalamina) sunt sigure în doze mari, deoarece excesul se elimină prin urină. Vegetarienii ar trebui să testeze nivelul de B12 anual și să suplimenteze preventiv, nu să aștepte simptomele.
