Românii consumă în medie 15g de fibre pe zi, față de 25-38g recomandate. Această deficiență cronică afectează digestia, greutatea, glicemia și riscul de cancer colorectal — și este surprinzător de ușor de corectat.
Două tipuri cu efecte complementare
Fibrele solubile — se dizolvă în apă, formând un gel care încetinește digestia, stabilizează glicemia și reduce colesterolul LDL. Surse: ovăzul, merele, fasolea, lintea, semințele de chia.
Fibrele insolubile — absorb apa și cresc volumul scaunului, prevenind constipația. Surse: tărâțele de grâu, pâinea integrală, cojile de legume și fructe.
Beneficii documentate
- Previn constipația, hemoroizii și diverticuloza
- Reduc riscul de cancer colorectal cu 10-20%
- Cresc sațietatea și ajută la controlul greutății
- Stabilizează glicemia și reduc vârfurile de insulină
- Beta-glucanul din ovăz reduce LDL colesterolul cu 5-10%
- Hrănesc bacteriile benefice din intestin (efect prebiotic)
Cum crești aportul treptat
Introduceți fibrele pe parcursul a 2-3 săptămâni (creșterea bruscă cauzează balonare) și beți suficientă apă.
- Înlocuiți pâinea albă cu pâine integrală
- Mâncați fructele întregi, nu suc
- Adăugați fasole sau linte la supe de 2-3 ori pe săptămână
- Nu curățați de coajă fructele și legumele
- Adăugați semințe de chia sau in în iaurt sau terci
