Zincul este un mineral esențial implicat în peste 300 de reacții enzimatice din corp — și totuși, deficiența sa este frecventă și frecvent nediagnosticată. Spre deosebire de fier sau calciu, zincul nu se stochează în cantități semnificative, deci aportul zilnic constant este esențial.
Ce face zincul în corp?
Zincul susține sistemul imunitar la nivel fundamental — este necesar pentru producerea și activarea celulelor T (limfocitele care luptă cu infecțiile). Este cofactor pentru enzimele implicate în vindecarea rănilor, sinteza ADN-ului și diviziunea celulară. Participă la producția de testosteron și alți hormoni sexuali. Susține gustul și mirosul (deficiența de zinc se manifestă adesea ca pierderea parțială a simțului gustului). Este implicat în sănătatea pielii — acneea severă este adesea asociată cu niveluri scăzute de zinc.
Cele mai bune surse alimentare de zinc
- Stridiile: sursa numărul 1 — 100g conțin 78mg zinc (700% din necesarul zilnic). Niciun alt aliment nu se apropie.
- Carnea de vită (slabă): 100g = 4,8mg zinc (~44% din necesar).
- Semințele de dovleac: 30g = 2,2mg zinc. Gustare ideală, și bogate în magneziu.
- Năutul: 100g (gătit) = 1,5mg zinc.
- Cashew-ul: 30g = 1,6mg zinc.
- Ouăle: 1 ou = 0,6mg zinc.
- Ciupercile: 100g = 0,4-1mg zinc.
Absorbția zincului din plante
Fitații din cereale integrale, leguminoase și semințe reduc absorbția zincului cu 15-50%. Soluție: înmuierea și germinarea leguminoaselor, fermentarea (pâine cu maia), gătitul reduc conținutul de fitați. Vitamina C nu crește absorbția zincului (spre deosebire de fier). Sursele animale de zinc au biodisponibilitate de 2-3 ori mai mare decât cele vegetale.
Cine este la risc de deficiență?
Vegetarienii și veganii, vârstnicii, persoanele cu boli inflamatorii intestinale, alcoolicii (alcoolul reduce absorbția zincului), sportivii de performanță (zincul se pierde prin transpirație). Simptome: infecții frecvente, vindecare lentă a rănilor, căderea părului, acnee rezistentă la tratament, scăderea libidoului.
Necesarul zilnic și atenționări
8mg/zi pentru femei, 11mg/zi pentru bărbați. Suplimentarea în doze mari (peste 40mg/zi) poate interfera cu absorbția cuprului și poate fi toxică. Nu suplimentați fără analize — un exces de zinc este la fel de problematic ca deficiența.
