Anemia prin deficit de fier este cea mai frecventă deficiență nutritivă din lume — afectează peste 2 miliarde de persoane, în special femeile în vârstă fertilă, copiii și vegetarienii. Oboseala cronică, paloarea și lipsa de concentrare pe care le atribuim stresului sau lipsei de somn pot fi, de fapt, semnale ale unui nivel scăzut de fier.
De ce are corpul nevoie de fier?
Fierul este componenta centrală a hemoglobinei — proteina din globulele roșii care transportă oxigenul în tot corpul. Fără suficient fier, corpul produce mai puține globule roșii și mai mici, mai puțin eficiente. Rezultatul: organele și mușchii primesc mai puțin oxigen, ceea ce explică oboseala, dificultățile de concentrare și scăderea capacității fizice.
Heme vs non-heme: nu tot fierul e la fel
Fierul din alimente există în două forme cu absorbție radical diferită:
- Fierul heme (din carne, pește, organe) — absorbție de 15-35%, neinfluențat de alți factori alimentari.
- Fierul non-heme (din plante, ouă, produse lactate) — absorbție de 2-20%, foarte influențată de ce mănânci alături.
Cele mai bune surse de fier
Surse animale (heme):
- Ficatul de pui sau vită: 6-10mg/100g — cea mai bogată sursă.
- Carnea de vită (slabă): 2,5-3mg/100g.
- Tonul și sardinele: 1,5-2mg/100g.
- Midiile și stridiile: 5-6mg/100g.
Surse vegetale (non-heme):
- Lintea (gătită): 3,3mg/100g.
- Fasolea neagră: 2,1mg/100g.
- Tofu: 2,7mg/100g.
- Semințele de dovleac: 8,8mg/100g (crude).
- Quinoa (gătită): 1,5mg/100g.
Cum maximizezi absorbția fierului vegetal
Vitamina C consumată în aceeași masă cu surse de fier non-heme crește absorbția de 2-4 ori. Practic: linte cu suc de lămâie, spanac cu ardei roșu, fasole cu roșii. Evitați să beți cafea sau ceai negru în timpul meselor cu fier — taninii reduc absorbția cu 50-70%. Calciul în cantități mari (supliment la masă) inhibă și el absorbția fierului.
Simptome ale anemiei feriprive
Oboseală extremă chiar și după odihnă adecvată, paloarea pielii și a interiorului pleoapelor, dificultăți de respirație la efort ușor, dureri de cap frecvente, mâini și picioare reci, unghii fragile și concave (koilonichia), pofte bizare de gheață sau pământ (pica). Diagnosticul cert se face prin analize: hemoglobina, feritina (rezervele de fier) și fierul seric.
