Vitamina D este unul dintre cei mai importanți nutrienți pentru sănătatea umană, dar studiile arată că peste 70% dintre europeni au niveluri insuficiente. Spre deosebire de alte vitamine, vitamina D funcționează mai degrabă ca un hormon — influențează sute de procese din organism, de la imunitate la sănătatea oaselor și starea de spirit.
Ce face vitamina D în corp?
Vitamina D reglează absorbția calciului și fosforului, esențiale pentru oase și dinți puternici. Susține sistemul imunitar, reduce inflamația cronică, influențează producția de serotonină și scade riscul de boli cardiovasculare, diabet tip 2 și anumite forme de cancer.
De ce suntem deficitari?
Principala sursă de vitamina D este sinteza cutanată prin expunerea la soare. În România, între octombrie și martie, unghiul soarelui este prea mic pentru ca pielea să producă vitamina D. Adaugă timpul petrecut în interior, utilizarea cremelor de protecție solară și hrana săracă în această vitamină.
Alimente bogate în vitamina D
- Pești grași: somonul, sardinele, heringul și macroul — o porție de 100g somon poate acoperi 80-100% din necesarul zilnic.
- Ficatul de vită: o sursă bună, dar nu trebuie consumat zilnic din cauza conținutului ridicat de vitamina A.
- Gălbenușul de ou: conține vitamina D, mai ales dacă găinile au crescut la lumina soarelui.
- Ciupercile expuse la UV: singura sursă vegetală semnificativă.
- Alimente fortificate: unele lapte, cereale și sucuri de portocale îmbogățite cu vitamina D.
Semne că ai putea fi deficitar
Oboseala persistentă, dureri musculare și osoase, infecții frecvente, stare depresivă în sezonul rece — toate pot semnala niveluri scăzute. Singura metodă certă: analizele de sânge (25-OH vitamina D).
Cât de mult ai nevoie?
Necesarul recomandat este 600-800 UI pentru adulți, dar în sezonul rece mulți specialiști recomandă 1000-2000 UI/zi. Suplimentarea se face pe baza analizelor și sub supraveghere medicală, deoarece vitamina D este liposolubilă și se poate acumula în exces.
